¿Volver a correr? Evitar el sobreentrenamiento o el sobreimpulso | la salud

A pesar de la creciente conciencia de la población sobre la preparación física del deporte, muchos todavía intentan ser hechos a sí mismos, utilizando las mismas hojas de trabajo del máximo rendimiento físico, con aumentos repentinos de tamaño e intensidad, brindando la posibilidad de sobreentrenamiento, conocido en Norteamérica. La literatura americana arrasa en el caso Race.

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¿Cómo sabes que tu entrenamiento de carrera se está volviendo más intenso y protegerte mientras corres? ¡Observe los signos comunes de sobreentrenamiento y descubra si está sobreentrenando para cruzar la línea de meta!

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Sobrepaso: qué es, sus síntomas y ocho consejos de prevención

Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, puede que sea el momento de dar marcha atrás en tu plan de entrenamiento.

¿Tiene dificultades para conciliar el sueño, preocuparse o despertarse mucho antes de lo habitual? ¡Tu rutina de correr puede ser la culpable! El entrenamiento excesivo puede interferir con los ciclos biológicos del cuerpo y puede dificultarle dormir profundamente.

Es posible que sus músculos no se hayan reparado por completo antes de su próxima carrera. Con la fatiga acumulada y acumulada, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de volver al 100% de recuperación antes de dirigirse a la siguiente ronda. Si siempre empiezas a correr, tus piernas no podrán mantener el ritmo y no podrás realizar tu ejercicio en su punto máximo.

3. Siempre estás cansado

Hay una razón por la que se encogerá durante horas, incluso después de una taza de café: la falta de sueño relacionada con un aumento de las hormonas del estrés puede provocar somnolencia persistente.

El síndrome de sobreentrenamiento puede conducir a una disminución en la producción de ciertas hormonas que afectan el sistema nervioso. Resultados? Aumento de los niveles de estrés e irritabilidad.

5. Te enfermas mucho

Si tiene más resfriados y gripes de lo habitual, podría ser un signo de sobreentrenamiento. Aumentar demasiado las distancias o la intensidad de su ejercicio puede dañar su sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a los resfriados, la gripe y otros virus.

6. Duele todo el tiempo

¡Piensa bien! Cuando aumenta su kilometraje o aumenta sus entrenamientos de alta velocidad, ¡debe darle a su cuerpo el tiempo que necesita para curar los micro-choques de la intensidad de su entrenamiento!

6 consejos para evitar el sobreentrenamiento

¡Ten cuidado! Siga estos consejos para evitar el sobreentrenamiento en sus entrenamientos:

1. Aumente la hoja de kilometraje adecuadamente

Puede considerar aumentar la distancia si el ejercicio ya es caminar. Agregue carreras a intervalos u otros ejercicios de alta intensidad a su entrenamiento para que sus músculos tengan más tiempo para adaptarse a la nueva carga.

No puedes entrenar duro todos los días. Asegúrese de que su programa semanal incluya entrenamientos fáciles, puntuados por sesiones intensas de velocidad, y tenga un día libre cada semana. Considere una semana de entrenamiento reducido cada tres a cinco semanas, y las distancias recorridas se reducen entre un 30% y un 40% en ese tiempo.

No puede forzar sus entrenamientos durante la semana si se siente somnoliento y cansado. Duerme de siete a ocho horas todas las noches.

4. Alimentación adecuada

A medida que empiece a correr más, probablemente necesitará comer más. Tu cuerpo necesita calorías para proporcionarle energía. Consuma proteínas magras, carbohidratos, verduras y frutas.

5. Tómate tu tiempo para recuperarte

Si sospecha que ya está sufriendo de sobreentrenamiento, tómese un descanso de su rutina de carrera durante al menos tres semanas. Si realmente se ha sobreentrenado, es posible que su cuerpo necesite dos meses de descanso completo antes de recuperarse por completo. Respeta tu cuerpo y ten paciencia. De lo contrario, volverá a sentirse desorientado en unas semanas.

Trate y prevenga lesiones consultando siempre a un médico deportivo. La aplicación de pruebas funcionales y evaluación biomecánica, junto con una hoja de cálculo de aumento progresivo en el volumen e intensidad del entrenamiento, es fundamental en este punto.