¡no hay tiempo! Experto en nutrición da consejos de platos fáciles y saludables para el verano – 16/02/2022

En el undécimo episodio de la segunda temporada de Conexión VivaBem.la presentadora Mariana Ferrao recibió a Luciana Mirihad, Influencer de cocina y YouTuber, nutricionista Lara Natache, MSc y médica de la Universidad del Pacífico Sur (Universidad de São Paulo), para una conversación sobre organización y cómo pasar menos tiempo en la cocina.

Según Lara, es posible armar un plato rápido y sostenible. Reutilizar las sobras del día anterior en el refrigerador funciona para hacer una comida que tiene todo lo que necesitamos para estar saludables (verduras, fuentes de proteínas y carbohidratos).

Estas son las sugerencias de los expertos:

Platos fáciles, ligeros y saludables para el verano

En los días de calor, haz una ensalada con muchas hojas, con una fuente de proteína, que puede ser atún, rosbif, carne deshebrada y carbohidratos, que pueden ser picatostes o papas al horno. Incluso puedes añadir una tortilla con sobras en la nevera.

“Usaremos lo que tenemos, mejoraremos la sostenibilidad, disfrutaremos de nuestra comida y, al mismo tiempo, prepararemos algo rápido y fácil”, dice la nutricionista.

Según Lara, un plato único con pasta en salsa de atún y alguna verdura, como el brócoli, también es un buen plato.

También hay arroz al horno, que puedes usar con sobras de pollo desmenuzado o incluso prepararlo en el momento. ¿Cómo lo haces? Póngalo en la olla a presión, después de que haya hervido a fuego lento durante al menos media hora después de presionar, suba el agua, agite la olla y conviértalo en un pollo desmenuzado. Mézclalo con otras verduras como tomates, maíz verde o guisantes.

¿Qué snacks rápidos y saludables podemos comer en verano?

Según Lara, el yogur tradicional con avena y fruta o granola siempre va bien. También se refiere a la aveioca, que una persona puede hacer como si fuera una tortita y rellena con queso o plátanos.

Para los que prefieren salado, paté con ricotta, ricotta con zanahorias, también es válido. Los pepinos enlatados, el brócoli, las zanahorias y las remolachas también son útiles.

“El consejo siempre es incluir una ensalada, hojas o verduras crudas en este snack para mejorar el valor nutricional, añadir más vitaminas, minerales, fibra y, si es posible, usar pan integral. El cuerpo funciona bien y los intestinos funcionan bien”.

¿Cómo se cocinan platos más elaborados sin pasar mucho tiempo en la cocina?

Si planeas y haces con anticipación, aconseja Lara. Según una nutricionista, hay mucho que decir sobre: ​​cómo cocinar arroz y frijoles y dejarlos en el refrigerador por tres o cuatro días o congelarlos; Cocine y congele también las verduras, separando la cantidad de carne a utilizar en porciones.

En el caso de las verduras, puedes variar, priorizar las de temporada y utilizar técnicas de cocción que ayuden a conservar los nutrientes.

Lara usa un vaporizador, que es simple y no requiere ningún equipo especial. Aprende: Toma una sartén, pon el agua, pon un colador de aluminio para pasta encima. Después de que el agua hierva, agregue las verduras y cubra. El tiempo de cocción depende de las verduras. El brócoli suele estar listo en 15 minutos.

Según la nutricionista, las verduras conservan el color y conservan prácticamente todo el valor nutritivo, y la pérdida es pequeña.

Además, está la técnica del escaldado: llevar el agua a ebullición, poner las verduras en ella durante uno o dos minutos como máximo, sacarlas y ponerlas en agua con hielo al mismo tiempo. Luego empáquelo y guárdelo en el congelador. “Fue en la feria, en el colmado, lo preparan todos, puede ser domingo o un día que uno tenga más tiempo, es bueno hacer todo a la vez para no perder el tiempo en la cocina”.

¿Dejar la fruta cortada ya pierde vitaminas?

Parte de ella se pierde, como las vitaminas hidrosolubles, que entran en contacto con el agua, pero la pérdida no es muy grande. «Es mejor comer con un poco de pérdida que no comer nada», dice Lara.

En estos casos lo más que se produce es oxidación, la interacción con el oxígeno del ambiente oscurece los frutos, lo que va en detrimento de su consumo.

Para evitar que los plátanos y las manzanas se pongan marrones, por ejemplo, una persona puede agregar un poco de jugo de naranja o limón para evitar que se echen a perder. Esto también se puede convertir en una ensalada de frutas, que debe estar en un recipiente cerrado.

Cuando se filtran y trituran, las frutas y verduras básicamente pierden fibra. Una persona puede usar la parte colada y sobrante en otras preparaciones, como tortas y pasteles.

La humedad también es dañina para las frutas y las hojas. A la hora de cortar estos alimentos, lo ideal es guardarlos en un recipiente con tapa y con una toalla de papel forrada encima para mantenerlos secos, reduciendo la humedad y el riesgo de que se echen a perder. Por ejemplo, las fresas se deben dejar muy secas para que no se echen a perder.

Lara concluye que una forma de aumentar el consumo de fruta es lavarla y dejarla en el lugar donde más fluya. “Lo importante es tener siempre la fruta a mano, cuando se ve, se consume”.

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