octubre 7, 2022

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5 menús para cambiar tu dieta y adelgazar de forma saludable

Olvídese de dietas elaboradas o restrictivas. Es difícil seguirlos durante mucho tiempo y no siempre es saludable. A partir de hoy, recibirás menús semanales que te ayudarán a crear el hábito de una alimentación saludable y adelgazar.

Los menús fueron elaborados por un dietista Víctor Machado, columnista de vivir bien. Especialista en nutrición conductual, aboga por una «relación tranquila y honesta con la comida», que permite adelgazar comiendo de todo (¡incluso chocolate!), sin privarse de determinados grupos de alimentos ni morirse de hambre.

A continuación, encontrará 5 menús, de lunes a viernes, exclusivos para suscriptores de UOL (los que no son suscriptores solo pueden ver el menú de los lunes, Suscríbete a UOL aquí). Los suscriptores de UOL también acceden a una lista de compras de los ingredientes que consumirán en el transcurso de la semana y una receta.

El sábado y el domingo, repite tus comidas favoritas de la semana: miércoles desayuno, viernes almuerzo, etc.

Como la sugerencia es perder peso mientras comes lo que quieras, puedes comer algo del menú para una comida a la semana (es solo una comida, no todo el día, ¿de acuerdo?). La sugerencia es dejarlo para hacerlo el sábado o domingo, cuando tenemos más eventos sociales. Simplemente no te excedas. Machado instruye: «Come hasta que te sientas lleno y no te sientas enfermo».

Los alimentos del menú sin cantidad específica se pueden comer libremente, porque son productos naturales, nutritivos y que aseguran saciedad – explica Machado ¿Qué tan importante es esto para Pérdida de peso. Si no te gusta un alimento en particular, puedes comer otro del mismo grupo (cambiar el pescado por pollo, el brócoli por coliflor o calabacín, las fresas por sandía, las papas por yuca, etc.) o elegir cualquier otra comida de la semana.

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Use vinagre, limón, hierbas, cebolla, ajo, pimienta y sal al gusto para condimentar verduras (crudas y cocidas), carnes y pescados.

Si tiene preguntas sobre los listados, envíe un correo electrónico a [email protected], y UOL Y el nutricionista Víctor Machado está listo para responder tu pregunta.

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receta de la semana

Esta receta está en tu menú de los martes, pero también puedes incluirla en cualquier otro almuerzo o cena de la semana, en lugar de una ensalada o verduras crudas.

Ensalada de pepino con aderezo de tahini

lista de la compra semanal

Esta lista se basa en el consumo promedio de alimentos de una persona que busca perder peso. La opción ideal es revisar todos los listados antes de ir de compras y hacer ajustes de acuerdo a tus preferencias. Ejemplo: Te recomendamos 1 berenjena y 1 calabacita, pero si no te gusta la berenjena, compra 2 calabacitas u otra verdura de tu preferencia (chayote, pimiento, ejote).

¡Evita derrochar! Si queda comida en la nevera al final de la semana, puedes repetir las comidas de la semana siguiente o ajustar el menú de la semana siguiente para incluir estos productos, siempre que hagas cambios en el mismo lote.

la fruta

  • 1 bandeja de fresa
  • 2 manzanas medianas
  • 2 plátanos
  • 1 aguacate pequeño
  • 1 racimo de uvas
  • 2 a 3 rebanadas de sandía
  • 1 parte de coco deshidratado
  • ½ papa
  • ¼ de melón

Verduras, verduras, platos principales, etc.
(Puedes cambiar los alimentos por verduras de tu elección siempre que sean del mismo grupo)

  • 1 zanahoria
  • 3 opción
  • 1 paquete de brócoli o coliflor
  • 1 repollo
  • 2 papas grandes
  • 1 calabacín
  • 1 berenjena
  • 1 mazorca de maíz grande
  • 2 tomates
  • Paquete de Lechugas (receta de la semana)
  • 1 paquete de rucula o rucula
  • 1 yuca
  • 1 cebolla
  • 1 mandyukinha (papas fritas parua)
  • 1 remolacha
  • un manojo de repollo
  • 100 g de tomates cherry (receta de la semana)
  • 1 cebolla roja (para la receta de esta semana)
  • 1 cabeza de ajo (receta de la semana)
  • 1 puñado de menta (receta de la semana)
  • 1 limón (receta de la semana)
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Proteínas

  • 200 gramos de muslos de pollo o muslos de pollo
  • 400 g de pechuga de pollo
  • 12 huevos
  • 400 gramos de carne picada
  • 1 paquete (500 g) de brochetas de ternera o pollo
  • 150 gramos de carne de res (pato, filete de pescado, rabadilla)

albanés

  • 3 tazas de yogur natural (sin azúcar, sin miel, etc.)
  • 1 queso blanco (molido fresco)
  • 1 mantequilla
  • 1 litro de leche (puedes sustituirla por una bebida vegetal de tu elección)
  • 1 tazón de crema de ricota

Cereales, harina, etc.
(Asegúrese de no tener estos artículos en su inventario antes de comprarlos)

  • 1 paquete de granola sin azúcar
  • 1 bolsa (1 kg) de arroz integral
  • 1 paquete (500 g) de frijoles rojos
  • 1 bolsa de arroz crujiente
  • 1 litro de aceite de oliva
  • 1 litro de vinagre
  • 1 bolsa de pan tostado integral
  • 100 g de frutos secos mixtos (sin cacahuetes)
  • Un sobre de canela en polvo
  • Una bolsa de cacao en polvo
  • 1 bote (200 ml) de miel
  • 1 paquete (el más pequeño que puedas encontrar) de harina de tapioca
  • 1 lata (la más pequeña que encuentres) de harina de maíz para cuscús
  • 1 taza de mantequilla de maní integral (sin azúcar)
  • 1 paquete (500g o menos) de lentejas
  • 1 paquete (500 g o menos) de copos de avena
  • 1 lata (la más pequeña que encuentres) de coco rallado
  • 50 gramos de chía
  • 1 pieza (120 g) 70% cacao o más chocolate
  • 100g de tahini (tahini) receta de la semana
  • 50g de semillas de sésamo (receta de la semana)

Nota: la lista de compras no contiene ingredientes utilizados como condimento (cebolla, ajo, sal, pimienta, perejil y otras hierbas); Cómprelos según su preferencia.