Subir escaleras es bueno para la salud y evita caídas a medida que envejecemos – 7/2022-2022

Según el Departamento de Salud, las caídas son muy comunes y pueden causar problemas devastadores a los ancianos.

Si bien una caída no es una consecuencia inevitable del envejecimiento, puede señalar el inicio de una debilidad o indicar una enfermedad aguda.

Agência Brasil afirma que “las caídas son la tercera causa de muerte entre las personas mayores de 65 años en Brasil, y que el 70% de las caídas ocurren en interiores, incluyendo fracturas, hospitalizaciones, disminución de la independencia y depresión. Asimismo, según el Ministerio de Salud, el 30% de las personas en este grupo de edad se cae al menos una vez al año, y de estas, alrededor del 25% requiere hospitalización”.

Si ya es viejo o joven y le preocupa su longevidad y calidad de vida a medida que envejece, es importante tener en cuenta que algunas estrategias son efectivas para evitar que las caídas aumenten con la edad.

Si vive en un edificio o trabaja en un lugar con escaleras y de alguna manera las evita, por pereza o incluso por miedo a tropezarse o caerse, sepa que subir varios tramos de escaleras cada día puede ayudarlo a mantener el equilibrio en todo momento. A medida que envejece, además de prevenir una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular (un proceso llamado sarcopenia, que ocurre con la edad) en las piernas.

Si no sube escaleras por miedo, está bien usar pasamanos. Trabajarás el equilibrio de la misma manera y reclutarás los músculos de las extremidades inferiores. Puede diversificar los ejercicios de escalera subiendo rápidamente las escaleras; Dos dos haciendo estocadas – levantando talones para hacer pantorrillas…etc – ver aquí 9 ejercicios para fortalecer todo el cuerpo en las escaleras.

empezar despacio

Para las personas que tienen más dificultad para moverse, es fundamental subir escaleras con seguridad y empezar siempre de forma gradual, poco a poco.

Comienza en la escalera de un edificio o plaza. Siga fijándose objetivos para subir más y más escaleras, apriete cada vez más los músculos centrales (abdomen, espalda baja, cadera) y trate de no poner todo su peso en el pasamanos. Lo importante es ir poco a poco y darte cuenta que para desarrollarte hay que empezar.

Con el tiempo, puede incluir ejercicios de levantamiento de pesas (con ayuda y orientación profesional) para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como realizar ejercicios de movimiento y equilibrio.

Ver los beneficios de subir escaleras

Fortalecimiento de las extremidades inferiores La actividad moviliza las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, además de fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. En el movimiento de tracción de piernas, trabajamos los músculos cuádriceps y glúteo mayor para ayudar a mantener el equilibrio, la parte baja de la espalda y el abdomen mientras flexionamos el torso y los músculos de las piernas. A medida que envejecemos, aumenta la importancia de fortalecer todos estos músculos, porque la disminución de la fuerza y ​​los músculos relacionada con la edad puede aumentar el riesgo de caídas, como se recalcó al comienzo del texto.

mantenimiento de la movilidad Esta capacidad es necesaria para mantener la independencia durante toda la vida. Subir escaleras mantiene las articulaciones saludables al ayudar con el rango de movimiento. Con esto, mejora la movilidad, ya que requiere el uso de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Además de ser un ejercicio muy dinámico, requiere fuerza y ​​equilibrio. Si bien subir escaleras no mejora específicamente la flexibilidad, el rango de movimiento puede ayudar a mantener la flexibilidad del cuerpo bajo control.

Aumenta la aptitud cardiovascular Subir escaleras es un ejercicio aeróbico, lo que significa que fortalece tu núcleo y mejora tu capacidad para respirar. Un estudio publicado en la revista Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo Analizaron a un grupo de adultos sedentarios que subieron rápidamente tres tramos de escaleras tres veces al día, tres veces a la semana, durante seis semanas, con un descanso de una a cuatro horas en el medio. El estudio mostró que subir escaleras ayudó a mejorar la condición cardiovascular, con una reducción del tiempo promedio para subir escaleras durante el período de seis semanas. Además, la investigación sugiere que los beneficios para la salud cardiovascular de subir escaleras son comparables a caminar una milla. Otro estudio mostró que ambas personas subieron siete pisos dos veces al día, cinco días a la semana, durante un mes; Cuántas personas que caminaron una milla en una cinta rodante durante el mismo período de tiempo experimentaron mejoras en su condición cardiovascular.

Mejorar la densidad ósea Subir escaleras te obliga a trabajar contra la gravedad, acondicionando tus huesos para soportar una carga y fortaleciéndolos así, según Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Esto ayuda a reducir el riesgo OsteoporosisEs una condición caracterizada por un bajo contenido de minerales y un desequilibrio en la microestructura del tejido óseo. La enfermedad es silenciosa e indolora, acompañada de riesgo de fracturas, lo que la convierte en un problema preocupante para los ancianos. Además de la susceptibilidad a las fracturas, también se producen cambios biomecánicos en la postura.

Referencias:

Los Institutos Nacionales de Salud hacen ejercicio para la salud de sus huesos. Disponible en: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

Institutos Nacionales de Salud Mantener la movilidad y prevenir la discapacidad es fundamental para vivir de forma independiente a medida que envejecemos. Disponible en: https://www.nia.nih.gov/news/maintaining-mobility-and-preventing-disability-are-key-living-independently-we-age

Madison Jenkins, Leah N. Nairn, Lauren E. Skelly, Jonathan B. Little y Martin J. Gibala. ¿Los «bocadillos» de ejercicios para subir escaleras mejoran el estado cardiovascular y respiratorio? Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. 44 (6): 681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675

Ministerio de Salud. Cataratas mayores. Disponible en: https://bvsms.saude.gov.br/quedas-de-idosos/

Donath L, Food O, Roth R, Zaner L. Efectos de subir escaleras sobre el equilibrio, la marcha, la fuerza, la frecuencia cardíaca en reposo y la resistencia submáxima en sujetos sanos de edad avanzada. Scand G Med Sports Science. 2014 abril; 24 (2): e93-101. doi: 10.1111/sms.12113. Epub 2013 27 de agosto. PMID: 24033611.

Centro de Control de Enfermedades. Mantenga sus pies: evite que los ancianos se caigan. Disponible en: https://www.cdc.gov/injury/features/older-adult-falls/index.html

Agencia Brasil. Las caídas son la tercera causa de muerte entre las personas mayores de 65 años en Brasil. Disponible en: https://agenciabrasil.ebc.com.br/radioagencia-nacional/geral/audio/2022-04/quedas-sao-3a-causa-de-mortes-para-idosos-acima-de-65-anos-no- Brasil

Conferencia internacional sobre movimiento, salud y ejercicio: «Una comparación de subir escaleras y caminar 1 milla en relación con la aptitud cardiorrespiratoria entre adultos sedentarios». Disponible en: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-3737-5_4?