Qué debes comer antes y después de hacer ejercicio | aptitud física

Es normal preocuparse por alimento aumentar cuando comenzamos a asistir academia o practicar algo ejercicio físico. Una dieta adecuada antes y después del entrenamiento puede prevenir la fatiga, aumentar el rendimiento, reducir los dolores musculares, aumentar la ganancia de masa e incluso acelerar la recuperación muscular.

Con eso en mente, hablamos con los expertos para elaborar los menús perfectos antes y después del entrenamiento. vea abajo:

entrenamiento previo

Fernanda Bassodietista Rincón deporte y saludSe informa que la mejor opción de comida pre-entrenamiento es aquella que proporciona energía en el momento adecuado para la actividad, sin alterar la digestión y el rendimiento durante la actividad física.

Thiago DenizEl Médico Deportivo explica por qué debemos priorizar los carbohidratos en nuestro pre-entrenamiento. «Aportan energía que está rápidamente disponible para el cuerpo. 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías. Consumirlos antes de comenzar el entrenamiento asegura que el glucógeno se almacene en los músculos y el hígado. Esta reserva puede usarse durante el entrenamiento como combustible».

El médico afirma que una buena estrategia es elegir carbohidratos con un índice glucémico más bajo, “porque permanecerán más tiempo en el torrente sanguíneo, manteniendo un aporte adecuado de energía”. Algunos ejemplos son el arroz integral, el pan, la avena, el boniato, la yuca y la yuca.

Contiene una comida completa Granos, legumbres, proteínas y verduras. Puede ahorrar energía para La actividad a realizar de 2 a 3 horas. «Después de la comida», sugiere Fernanda.

Si una persona tiene menos tiempo entre comer y entrenar, Fernanda señala que es importante priorizar alimentos fáciles de digerir, rápidos de absorber y que aporten energía. Cuando hablamos de alimentos de rápida absorción, esto significa que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo en forma de energía para el ejercicio.

si la merienda Más cerca del tiempo de entrenamiento, aproximadamente 1 hora.Uno Plátano con mantequilla de maníPor ejemplo, podría ser una buena elección. Los plátanos son una fuente de carbohidratos que proporcionan energía rápida. La mantequilla de maní es fuente de grasas y proteínas y aporta energía de forma lenta y gradual, ideal para ejercicios que duren más de 30/40 minutos”.

Otra opción es Yogur proteico con granola. Ambas opciones contienen una fuente de energía rápida (plátano o granola) y una fuente de energía más lenta y gradual (yogur o mantequilla de maní), que es ideal para actividades que gastan más calorías como el entrenamiento de fuerza o que duran más de 30 a 40. minutos.

después de entrenar

Respecto a la fase post-entrenamiento, Fernanda señala que la alimentación en este caso depende de varios factores como los horarios y rutinas de entrenamiento. Como referencia de alimentación saludable siempre podemos utilizar los tres grupos de alimentos de alta calidad (Carbohidratos, proteínas y grasas.«Con una mayor densidad nutricional», añade.

El Dr. Deniz explica que lo importante es ahorrar lo más rápido posible nuestra fuente de energía (glucógeno) que se agotó durante el entrenamiento, priorizando los carbohidratos de alto índice glucémico, como: papa inglesa, arroz blanco, pasta y pan blanco. . .

Y la nutricionista recomienda consumir los siguientes alimentos después del ejercicio: Cereales integrales (Arroz integral y arroz negroComo raíces Camote, calabaza o yuca), proteína magra (Carnes rojas magras, como pato o lagarto, o carnes blancas, como aves y pescado sin piel.) y grasas insaturadas o poliinsaturadas (Pescado, nueces y semillas.).

En cuanto al tiempo, Fernanda dice que lo ideal es comer dentro de la primera hora después de finalizar el entrenamiento, ya que hay una «ventana de oportunidad» de unos 60 a 90 minutos en los que el metabolismo tiene una mejor absorción y reposición de nutrientes para la recuperación muscular. .

Al igual que el ejercicio anterior, el post también cambia según los objetivos. Para aumentar el volumen, los carbohidratos (Papas, yuca y calabaza) y proteína (Carnes blancas como pechuga de pollo o filetes de pescado blanco.). Para perder peso está indicado un mayor aporte de proteínas en el periodo post-entrenamiento.

fuentes:

Fernanda Basso Es Dietista de The Corner Sports & HealthProfessional con una carrera de 17 años, egresado de la Universidad Anhembi Morumbi, con amplia experiencia en atención clínica con promoción de la salud a través de la nutrición deportiva y la calidad de vida. Experiencia académica en nutrición deportiva funcional, nutrición conductual y marketing nutricional. Mejora de la salud y calidad de vida a través de la alimentación funcional y emocional.

Thiago Deniz Se especializa en medicina de emergencia y tiene un título de posgrado en medicina del ejercicio y el deporte.