Optimismo: 7 formas de ser más positivo incluso en tiempos oscuros | Salud psicológica

Las malas noticias, detrás de esta lucha, abundan. Entonces, ¿cómo permanecer optimista sin ignorar necesariamente la realidad?

Varios estudios destacan los beneficios del optimismo.

Esta actitud ante la vida hace que vivamos más (entre un 11% y un 15% más que los menos optimistas, según un estudio de la Boston Medical School), mejor (menores posibilidades de enfermar para quien sabe apreciar el lado bueno de la vida), tener mejores relaciones y ganar salarios más altos.

Pero aquellos que tienden a ver el vaso medio vacío, ¿pueden hacer algo para cambiar su punto de vista?

Según Eric Kim, codirector de la investigación publicada en el American Journal of Epidemiology en 2016, los estudios emparejados «sugieren que hasta el 25 % del optimismo puede ser genético o genético, lo que significa que el 75 % es modificable».

En otras palabras, el espacio para maniobrar es grande. Entonces, si quieres despejar la nube pesada que se cierne sobre tu cabeza, las siguientes recomendaciones pueden ayudarte, según los expertos.

1. Reconoce tu problema

Dicen que ante cualquier problema, el primer paso es darse cuenta.

“Muchos pesimistas están fuertemente apegados a la idea de que sus creencias de que las cosas van a salir mal son ciertas y tienen la percepción de que esos malos pensamientos son permanentes, generalizados y personales”, explica a BBC Mundo Alison Funk, PhD, psicóloga del American Institute for Cognitive. Terapia.

«Por eso diría que el primer paso es desarrollar un poco de curiosidad sobre este patrón de pensamiento y ver si tendemos a usar frases como ‘Esto siempre me pasa, es mi culpa o siempre me sentiré así’. cada vez que pasa algo malo».

Funk dice que deberíamos estar dispuestos a cuestionar esta forma de pensar y preguntarnos si las circunstancias fuera de nuestro control causaron que nos sucediera algo malo.

Uno de los ejercicios que recomiendan muchos psicólogos es expresar nuestra gratitud por las cosas buenas que tenemos.

«Sé consciente de las cosas positivas que hay en tu vida y haz que te sientas más esperanzado de que habrá cosas positivas en el futuro», dice Funk.

Ella sugiere escribir regularmente «cinco cosas por las que estamos agradecidos, o enviar mensajes de texto a un amigo si desea un mayor nivel de responsabilidad».

Este sencillo ejercicio puede ayudarnos a desarrollar una actitud mental más positiva.

Laura Rojas Marco, psicóloga española y autora de varios libros sobre desarrollo personal, dice que además de trabajar el tema con sus pacientes durante la pandemia, lo viene practicando sola todas las noches después del trabajo.

“Al final del día, después de trabajar 15 horas con personas que sufren mucho, por mi salud mental y emocional, anoté en mi cuaderno las cosas positivas que sucedieron ese día, para concluir el día con algo positivo”, le dijo a BBC Mundo.

3. Deja paso a la decepción

Un aspecto importante de ser lo que llaman un «optimista realista» es darse cuenta de que te van a pasar algunas cosas malas en la vida.

No se trata de pensar que todos los días van a ser perfectos, se trata de saber que en la vida también pasarán cosas malas, pero es buena idea «decirnos a nosotros mismos que seremos capaces de lidiar con lo que nos pase, en lugar de preocuparnos». sobre las cosas malas que pueden pasar», dice As Funk.

4. Planifica actividades emocionantes y cuídate

«Sería genial tener unas vacaciones planeadas en nuestro programa, pero también pueden ser pequeñas cosas que nos hacen sentir bien», dice Funk.

El psiquiatra sugiere: «Planifique una cita para tomar un café con un amigo que no ha visto en mucho tiempo. Planifique al aire libre».

También es importante implementar estrategias que sean útiles para regular el estado de ánimo en general. «Sabemos que un estado de ánimo positivo está estrechamente relacionado con cosas como dormir lo suficiente, comer bien, evitar sustancias nocivas y tratar dolencias físicas», dice Funk.

«Trabajar con la química de tu cuerpo te ayuda a tener una visión más optimista de la vida».

5. Visualiza cómo podrían funcionar las cosas

Rojas Marco explica que la visualización es una gran aliada. Pero sí recuerda que debe ser una visualización realista.

“Si imaginas en el futuro algo que quieres que suceda, algo que quieres e imaginas, en el cerebro se activará tu actitud anticipatoria”, dice.

“Entonces iremos en esa dirección, porque es más fácil empezar a caminar hacia algo que sientes que se puede lograr, que caminar hacia algo que no lo es”, dice la psicóloga, y agrega que esta es una técnica que también se usa mucho. en clínicas de terapia para tratar fobias.

Funk está de acuerdo en la utilidad de las fantasías, que deben apuntar a «imaginarte a ti mismo viviendo según tus propios valores».

«Porque cuando las personas se imaginan a sí mismas como su yo ideal, lo usan para castigarse por no cumplir con esos estándares», explica.

Las visualizaciones también pueden ayudarnos a establecer metas. Y “trabajar hacia metas alcanzables puede darnos una sensación de logro, y eso nos hará sentir más optimistas”.

6. Discute con tu voz interior

Cuando caes en un agujero oscuro donde ves que todo va bien, dice Martin Seligman, psicólogo estadounidense y uno de los fundadores de la psicología positiva, lo primero que debes hacer es reconocer la voz que hace comentarios negativos y discutir con ella como si fuera la persona que solo quiere eso nos hace sentir mal.

“A menudo esa voz interior es tu yo temeroso, tu yo inseguro, tu yo temeroso o tu yo perezoso, y a veces la pereza también nos lleva de vuelta”, dice Rojas Marco.

Por eso es importante establecer un diálogo interior con esa voz crítica y la forma en que nos hablamos a nosotros mismos, dice.

Argumenta esta voz interior haciendo los puntos correspondientes. Este diálogo es lo que “va a afectar al motor que nos pone en acción”, por lo que es fundamental dialogar y hacer refuerzo positivo.

7. Sepa lo que está pasando en el mundo que no puede controlar

Si bien hay mucho que podemos hacer por nosotros mismos, la verdad es que a veces es difícil no perder el optimismo sobre lo que sucede en el mundo, y está completamente fuera de nuestro control.

Las crisis ambientales, los conflictos armados, los asesinatos de mujeres y muchos otros problemas son fuente de angustia y desesperación para muchos.

Funk dice que es importante aprender lo que está pasando en el mundo. “Es increíblemente humano y apropiado tener sentimientos negativos”, dice la psicóloga.

Pero explica que también es importante recordar que «no contribuimos a ninguna situación sintiéndonos agotados por lo que sucede en el mundo y eligiendo dejar que afecte la forma en que nos presentamos ante el mundo».

«A veces nos sentimos impotentes e inseguros sobre lo que vendrá de una situación global, pero lo único que podemos controlar es nuestro comportamiento».

“Si controlamos nuestras expresiones emocionales, la forma en que tratamos a los demás y la forma en que nos presentamos al mundo de acuerdo con nuestros valores, este es, en mi opinión, el mejor antídoto”, concluye Funk.

Rojas-Marco lo reconoce como un reto, pero dice que en momentos de gran crisis lo que nos ayuda es enfocarnos en metas actuales y de corto plazo para mantener el optimismo. “Es más fácil dar un paso adelante que pensar en mil kilómetros”, dice.

También debemos aprender a salvar lo positivo de las malas situaciones, por ejemplo, en medio de La guerra en UcraniaCientos de personas fueron a la frontera ucraniana -y algunas de España, que viajaron miles de kilómetros, dice Rojas Marco, para ofrecer su patria a los refugiados que huían de su país.