Leucopenia: cómo evitar la pérdida de fuerza y ​​músculo después de los 50 – 07/04/2023

Tengo 52 años y cuando me pregunto cuál es mi objetivo para dentro de 20 o 30 años, la respuesta es solo una: quiero poder amarrarme los zapatos, levantarme del sofá solo y caminar sin necesitando apoyo. Y si hay algo que puede interponerse en el camino de ese objetivo, se llama sarcopenia: un enemigo que recuerdo todos los días para ahuyentar al perezoso que va al gimnasio.

La sarcopenia es una pérdida progresiva de masa muscular y función muscular relacionada con la edad. Aproximadamente a partir de los 30 años es normal que se produzca una disminución gradual de la masa muscular, pero la sarcopenia es una pérdida más pronunciada y acelerada que se produce en los ancianos.

Según el geriatra Alberto Frisoli Jr., profesor asociado de cardiología de la Escola Paulista de Medicina de la Unifesp, cuando llegamos a los 70 años, hemos perdido cerca del 30% de nuestra masa muscular. “Lo que es más importante es la pérdida de fuerza y ​​función muscular”, dice el experto. Frizzoli explica que el problema no es el tamaño muscular, sino la fuerza muscular.

“Piensa en las características de un velocista etíope. Tiene poca masa muscular, pero un músculo con mucha resistencia”. Y lo que sucede cuando perdemos nuestra fuerza es precisamente que perdemos la capacidad de movernos y la capacidad de soportar adecuadamente incluso nuestro peso corporal.

La buena noticia es que la sarcopenia se puede prevenir y la fuerza muscular se puede mejorar, incluso en adultos mayores. Así que es momento de empezar a cuidarte:

Haz actividad física regular

El ejercicio físico es una de las mejores estrategias para prevenir la sarcopenia. El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es particularmente efectivo para estimular los músculos.

Pero no se trata solo de desarrollar músculo: tenemos que pensar en la fuerza, la resistencia y la fuerza. En este sentido, incluso los ejercicios de fuerza realizados con bandas elásticas, por ejemplo, aportan beneficios.

Además, el ejercicio aeróbico también marca la diferencia. Preferiblemente un ejercicio de bajo impacto como caminar y correr. «Los músculos y los huesos son como descargas», dice Frizzoli. “Entre nadar, andar en bicicleta, caminar y correr, las dos últimas son las mejores opciones para esto”.

Consuma una dieta bien balanceada y rica en proteínas.

La proteína es un nutriente esencial para desarrollar y mantener los músculos. Asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta, como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y nueces. Consultar a un dietista puede ser útil para garantizar una dieta que se adapte a las necesidades individuales.

Y la advertencia del médico: «No tiene sentido pensar que comer un batido de proteínas desarrollará músculo. No lo es. Tienes que hacer ejercicio». Es preferible comer las proteínas necesarias de fuentes animales sanas (pescado, carne magra, huevos, pollo, por ejemplo). Hable con su médico sobre la necesidad de suplementos como vitaminas, si es necesario.

dormir bien

El sueño es esencial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas. Trate de dormir bien por la noche durmiendo de 7 a 9 horas por noche.

Luchando contra la obesidad

Uno de los mayores enemigos de los músculos es la grasa corporal. Según el médico, lo ideal es mantener un peso saludable (con un IMC, IMC, entre 21 y 25). «Envenena la grasa e inflama los músculos. Es importante ser consciente de eso».