La ciencia explica la tremenda dificultad para obtener (y conservar) un six pack | salud

Muchas personas comienzan a ir al gimnasio con la esperanza de lograr lo que durante mucho tiempo se ha visto como el «santo grial» de la salud y el estado físico: abdominales definidos. Pero muchas personas que lo han probado, incluidas celebridades como El comediante Eric Andre – Esto puede ser más difícil de lo esperado. Andre incluso consideró la experiencia de tratar de hacer un paquete de seis como un trabajo de tiempo completo en sí mismo.

Hay muchas razones por las que estar «en forma» es tan difícil. Esto requiere mucho trabajo y una dieta estricta, y también puede ser a expensas de una buena salud.

obtener «adecuado»

Para construir cualquier músculo que necesites Practica regularmente Con pesos en combinación con Dieta rica en proteínas.

El entrenamiento con pesas funciona mejora de procesos Se llama síntesis de proteínas musculares. Dado que las proteínas son los componentes básicos de nuestros músculos, la síntesis de proteínas musculares garantiza que se produzcan constantemente nuevas proteínas para reemplazar las viejas proteínas que se descomponen y eliminan.

La síntesis de proteínas musculares también aumenta cuando comes una comida rica en proteínas. Pero si hace algo de entrenamiento con pesas de antemano, aumentará Será más grande y durará más. Comparado con si no hicieras ningún ejercicio.

Si entrenas con pesas y comes al menos 20 g de proteína por raciónEsto aumentará la síntesis de proteína muscular. Con el tiempo, esta respuesta mejorada permitirá que sus músculos crezcan.

Pero esta respuesta mejorada de desarrollo muscular a la proteína solo ocurre en los músculos. que se han practicado. Por lo tanto, si desea lograr un físico musculoso en general, debe realizar una variedad de ejercicios diferentes que se dirijan a todos los grupos musculares principales. Si desea obtener seis paquetes, debe hacer ejercicios abdominales y básicos con regularidad.

Sin embargo, ahí es donde van los efectos del entrenamiento con pesas en la síntesis de proteínas musculares. Después de aproximadamente 24 a 48 horas, Necesita trabajar el grupo muscular que desea al menos cada dos días para mantener alta esta respuesta. Si puede hacer esto durante semanas y meses, siempre que coma suficientes proteínas, verá Cambios notables en el tamaño del músculo.

Sin embargo, si lo que buscas es el visual de un paquete de seis, entonces entrenar tus abdominales no es lo único que necesitas hacer. Al mismo tiempo, también necesita reducir su grasa corporal total a niveles relativamente bajos para que sus abdominales no queden ocultos por la capa de grasa subcutánea que puede viajar entre los músculos y la piel.

Para perder grasa corporal, necesitas estar adentro déficit de energía. Esto significa que quemas más calorías de las que consumes. Esta es una necesidad Continuar durante varias semanas o meses. Para una importante pérdida de grasa.

Pero para «revelar» tus abdominales, por lo general necesitas un porcentaje de grasa corporal inferior al promedio: entre un 5 % y un 10 % de grasa corporal para los hombres y entre un 8 % y un 15 % de grasa corporal para las mujeres. a Porcentaje típico de grasa corporal saludable Oscila entre el 11% y el 20% para los hombres y entre el 16% y el 30% para las mujeres.

Tratar de lograr cualquiera de estos objetivos por su cuenta es un desafío. Hacer ambas cosas al mismo tiempo es más que eso. Aunque la investigación muestra que es posible Aumento del tamaño muscular Al ser deficiente en energía, el trabajo requerido para esto puede ser más de lo que la mayoría de la gente puede soportar.

Debe tener una gran cantidad de ejercicios: practique con ellos Seis días a la semana y hacer una variedad de ejercicios diferentes, como el entrenamiento con pesas para todo el cuerpo y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. también necesitas comer Tres veces la cantidad diaria recomendada de proteína mientras que en un déficit calórico.

también es increíblemente Dificil de soportar Estos hábitos son psicológicos. Lograrlo lleva mucho tiempo, lo que significa que es posible que tengas que comprometer el tiempo con tus amigos o descuidar otros pasatiempos para alcanzar tu objetivo.

E incluso si construye un paquete de seis, mantenerlo requiere mucho trabajo duro y dedicación constantes. Esto es porque empezamos Pierdes ganancias musculares Unas semanas después dejamos de entrenar nuestros músculos.

Posibles defectos

También puede haber algunas desventajas potenciales al tratar de obtener abdominales marcados, especialmente si está tratando de hacer estos cambios rápidamente.

Intentar mantener cantidades demasiado altas de ejercicio junto con la falta de energía para perder grasa corporal puede conducir a una condición llamada Baja disponibilidad de energía.

Esta condición es común en deportistas de élite Esto sucede porque la energía que le proporcionas a tu cuerpo a través de tu dieta no es suficiente para mantener las funciones fisiológicas básicas.

Se cree que la disminución de la disponibilidad de energía puede tener efectos psicológicos (p. irritabilidadY Falta de concentración y mal humor.) y conduce a diversos problemas de salud físicacomo un mayor riesgo de enfermedades como el resfriado común o la gripe, lesiones, mala salud ósea y menstruación irregular en las mujeres.

La disminución de la disponibilidad de energía también puede conducir al entrenamiento de resistencia. menos efectivo – lo que significa que desarrollar músculo llevará más tiempo.

Entonces, cuando intente alcanzar su meta, asegúrese de que no sea a expensas de su salud y bienestar.

ejercicio para la salud

Está claro que mantener un buen nivel de grasa corporal y músculo tiene muchos beneficios para nuestra salud a medida que envejecemos, incluida la reducción riesgo de contraer ciertas enfermedades y el Prevenir la vulnerabilidad. Pero realmente no necesitas un paquete de seis para estar saludable y en forma.

Es recomendado Una combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar o trotar) durante 150 minutos por semana, junto con algunas sesiones de entrenamiento de fuerza. Si eso todavía parece mucho, la buena noticia es Solo una hora de ejercicio a la semana Es útil.

Lo más importante que debe recordar al establecer objetivos de acondicionamiento físico es hacer las cosas que disfruta y que es probable que haga. El ejercicio solo es bueno para tu salud si realmente te apegas a él. Entonces, mientras algunos disfrutan el desafío de obtener un paquete de seis, para otros, algo menos extremo será suficiente.

* Richard Metcalfe es profesor titular de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Swansea, Reino Unido.

Este artículo fue publicado originalmente en inglés en el sitio Conversación.