El exceso de proteínas sí contribuye a la hipertrofia: comprensión | alimentar

Ya sea en el ejercicio físico o en las dietas de control de peso, las proteínas han ocupado un lugar destacado, pero muchas veces con un uso excesivo e inadecuado. Las proteínas son nutrientes muy importantes, y tienen un papel esencial en la construcción y reparación de tejidos y en la creación de hormonas, al mismo tiempo que participan en reacciones químicas y producción de anticuerpos, en la recuperación muscular y aportando mayor saciedad. Pero hay que tener cuidado de no abusar ni abusar.

La proteína tiene una cierta dosis para ser beneficiosa, no hay ningún beneficio en tomar una sobredosis ya que esto no promoverá una mayor síntesis de proteínas. El exceso de proteínas se convierte en grasa, no en músculo. Esto se debe a que no almacenamos músculo, almacenamos grasa.

Todavía hay muchos casos de mal uso. La proteína no sólo tiene la dosis, sino también el momento adecuado. Mucha gente bebe leche con proteína de suero, mantequilla de maní y avena. Pero el suero no se debe mezclar con leche, sino con agua o fruta. Se toma de la leche específicamente para generar una absorción más rápida, efecto que se reduce al mezclarlo con leche.

Además, muchas personas consumen huevos, queso y suero antes de entrenar, porque las proteínas no son una fuente de energía, sino más bien una fuente de carbohidratos.

Recomendaciones de dosis y tiempos adecuados

• La recomendación de proteínas para adultos que no hacen ejercicio es de 0,8 g/kg/día, que se puede alcanzar fácilmente mediante la dieta.
• Para las personas físicamente activas que practican entrenamiento de fuerza o actividades de resistencia y ultrarresistencia, esta necesidad es aún mayor. También ha aumentado la proporción de proteínas en las dietas de adelgazamiento “tradicionales”.

En dietas con balance energético neutro (para mantener el peso) o positivo (para ganar peso):

• Para ganar masa muscular: 1,6 gramos a 2 gramos por kg de peso al día (si una persona pesa 70 kg, puede consumir hasta 140 gramos al día, por ejemplo);
• Para actividades de resistencia: 1,2 gramos a 2 gramos por kg de peso al día;
• La ingesta de proteínas debe ser aproximadamente de 0,3 ga 0,4 g por kg de peso por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares durante el descanso y después del ejercicio físico. Es importante distribuirlo a lo largo del día, utilizando comidas intermedias (color, merienda, cena);
• La administración de proteínas cada 3 a 4 horas puede aumentar la síntesis de proteínas a lo largo del día;
• Ingerir proteínas de 1 a 3 horas antes de acostarse puede mitigar la disminución de la síntesis de proteínas musculares que se produce a lo largo de la noche sin comer.

En dietas con balance energético negativo (para adelgazar):

• La ingesta de proteínas debe ser mayor para los deportistas que siguen una dieta de adelgazamiento, de 2,0 a 2,4 por kg de peso al día, para evitar la pérdida de masa muscular que puede producirse debido a la baja energía en la dieta.

Fuentes alimenticias de proteínas.

• Proteínas vegetales: Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja, edamame, tofu, pipas de girasol, sésamo, pipas de calabaza, avena, almendras, maní, castañas;
• Proteína animal: Leche, yogur, queso, ternera, marisco, huevos, cerdo, pollo y pescado.

¿Proteína antes o después del entrenamiento?

Más importante que cuándo utilizar proteínas es la cantidad total de proteínas consumidas a lo largo del día.

Los carbohidratos son las principales fuentes de energía. Las proteínas deben consumirse con moderación antes del entrenamiento, ya que ralentizan el proceso de digestión y absorción. Por otro lado, tras un entrenamiento relacionado con los hidratos de carbono, las proteínas aceleran la recuperación muscular.

Para complementar las proteínas de la dieta se deben utilizar proteína de suero, proteína vegetal, proteína de carne y otros suplementos proteicos. Los complementos alimenticios deben consumirse como sustitutos de las comidas sólo en casos muy especiales, según prescripción de un dietista.

Los suplementos tienen una tasa de absorción más rápida cuando se toman con agua o agua y fruta. Evite agregar leche, mantequilla de maní y avena después del ejercicio, ya que esto ralentizará el proceso de digestión y absorción.

También se pueden utilizar para aumentar el contenido proteico de las preparaciones, pero siempre dando preferencia a los alimentos.

*La información y opiniones expresadas en este texto son responsabilidad exclusiva del autor y no necesariamente corresponden a los puntos de vista de ge/Eu Atleta.